标准姿势回顾

双脚与肩同宽或略宽、脚尖外展 15-30 度，核心收紧、脊柱中立；下蹲时臀后移、膝对脚尖不内扣，蹲至大腿平行地面或更低；起身脚跟发力、脊柱稳定。

4个要纠正的错误

• 膝盖内扣：练臀+刻意向外推膝；
• 弓腰：收紧核心、保持脊柱中立；
• 脚跟抬起：脚掌贴地、提升踝灵活；
• 下蹲过浅：扶支撑练习、逐步加深。

训练计划怎么排

不同深蹲类型

徒手深蹲（学姿势）、杠铃深蹲（增负荷，需指导）、高脚杯深蹲（胸前持铃）、保加利亚分腿蹲（单腿）。按自身阶段选择，别盲目上重量。

常见问题

• 膝盖能超脚尖——能，关键是重心稳、不内扣；
• 深度——理想大腿平行，能更深且无不适更好；
• 伤膝吗——姿势正确反而保护膝盖。

营养补充

训练后补 20-30 克蛋白质（乳清、鸡蛋、鸡肉）帮肌肉修复；补碳水（香蕉、全麦、燕麦）恢复糖原；训练中及时补水保持水合。