具体内容

这个被称为核心 训练 之王的 动作 ，不需要器械、不受场地限制，一个动作就能锻炼到 腹部 、背部、臀部和肩部的多个肌肉群。平板支撑正确做法 做平板支撑之前，先准备好一张 瑜伽 垫，选择硬质地面。跪姿开始，双肘弯曲放在肩膀正下方，肘尖指向身体后方。

双手可以握拳或者平放在地面上，两手间距与肩同宽。双腿向后伸直，脚尖着地，双脚分开与髋同宽。身体抬起后，从头顶到脚跟应该呈一条直线。

想象后背放着一根棍子，头、上背和臀部都要贴在棍子上。收紧腹部，感觉 肚脐 向 脊柱 方向靠拢。臀部夹紧，不要塌腰也不要撅屁股。

塌腰会增加 腰椎 压力 ，撅屁股则会减少腹部发力。头部保持自然位置，眼睛看向双手之间的地面，不要抬头也不要低头。呼吸 保持均匀，不要憋气。

鼻吸口呼，每次呼吸四到五秒。初学者 可以从每次保持20秒开始，每天做三到四组。随着 核心力量 增加，逐渐延长到每次45秒到1 分钟 。

能做到每次坚持2分钟，核心力量就算相当不错了。平板支撑的训练效果 平板支撑对 核 心肌 群 的锻炼是全方位的。腹横肌是主要的受力肌肉，这块深层肌肉就像天然的腰带，收紧后能让 腰围 变小、脊柱更稳定。

腹直肌 和腹斜肌在维持身体平衡的过程中持续发力，长期坚持能让 腹部线条 更加清晰。臀大肌在夹紧臀部时得到激活，能改善臀部松弛和骨盆前倾。肩袖肌群和斜方肌上部在支撑身 体重 量时得到强化，能改善圆肩驼背、缓解颈肩酸痛。

脊柱深层肌肉在维持中立位时也得到锻炼，有助于 预防 腰背疼痛。研究显示，每天坚持做平板支撑3分钟，连续做30天，腹横肌厚度平均增加9%，腰围平均减少3.7厘米。这个数据对想 瘦肚子 的人来说相当有吸引力。

平板支撑常见错误姿势 塌腰是最常见的错误。做着做着腰就塌下去了，肚子往地面靠近。这种姿势下， 腹肌 完全在偷懒，压力全部落在腰椎上，时间长了容易腰疼。

撅屁股也是一个常见问题。臀部高高撅起，身体像一个倒V字形。这个姿势腹肌发力很少，训练效果大打折扣。

低头或抬头都不好。低头会增加 颈椎 压力，抬头会导致腰椎过度前凸。正确的做法是头部与脊柱保持一条直线，眼睛看地面。

憋气也是很多人容易犯的错误。平板支撑需要核心持续发力，憋气会让腹内压骤升，对 心血管 系统有负担。保持均匀呼吸很重要。

手腕压力过大。如果手腕感觉不舒服，可以改成拳头支撑，或者使用 俯卧撑 支架让手腕保持中立位。平板支撑的进阶变式 当你能轻松坚持1分钟的标准平板支撑时，可以尝试这些进阶动作增加难度。

平板支撑交替抬手。在标准平板支撑的基础上，交替将一只手抬离地面向前伸直。这个动作会打破平衡，迫使核心更加努力地维持稳定。

平板支撑交替抬脚。交替将一条腿抬离地面，保持五秒后换另一条腿。这个动作对臀部和下腹的刺激更强。

侧平板支撑。侧身用单肘支撑身体，训练腹斜肌。每侧保持20到40秒，对塑造侧腰线条效果明显。

平板支撑登山跑。双腿交替向胸口收膝，像在平板上 跑步 一样。这个动作 强度 很大，既能训练核心又能 燃脂 。

平板支撑转髋。髋部左右交替向下转动，接近地面但不触地。这个动作对腹外斜肌的刺激非常好。

平板支撑的 注意事项 腰部 有伤病的人要慎重。如果腰椎间盘突出或者腰肌劳损，平板支撑可能会加重症状。建议先咨询医生，从更温和的核心训练开始。

肩部有问题的人也要注意。肩袖损伤或者肩周炎患者，肘部支撑可能会引起疼痛。可以改为膝盖着地的跪姿平板支撑，减轻肩部负荷。

不要 空腹 做平板支撑。空腹状态下 血糖 偏低，做高强度核心训练容易 头晕 。建议饭后一到两小时再练。

循序渐进很重要。不要一上来就追求时长，动作质量比时间更重要。能做10秒标准的，比能做1分钟塌腰的强得多。

平板支撑虽然简单，但做到标准并不容易。从短时间开始，注重动作质量，循序渐进增加难度。坚持一段时间后，你会发现核心力量明显增强，腰腹更加紧实， 体态 也会变得更好。

研究显示，每天坚持做平板支撑3分钟，连续做30天，腹横肌厚度平均增加9%，腰围平均减少3.7厘米。

关键提醒

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