先分清两种酸痛

• 延迟性肌肉酸痛（DOMS）：运动后 24-72 小时出现，持续 3-5 天，多见于很久没练或加大强度后。
• 急性酸痛：运动中或刚结束出现，休息后很快消失。

快速恢复的6个方法

• 轻度活动：散步、瑜伽促进循环、清除代谢产物，别马上剧烈运动。
• 冷热敷：运动后 24 小时内冷敷减轻炎症，24 小时后热敷促循环。
• 轻柔按摩：按摩球或专业按摩放松肌肉。
• 充足睡眠：保证 7-8 小时，是身体修复的重要时段。
• 及时营养：补充蛋白质+碳水，帮肌肉修复。
• 拉伸：缓解肌肉紧张。

饮食加速恢复

运动后 30 分钟内是补充黄金期，蛋白质与碳水比例约 1:3；鸡蛋、牛奶、香蕉、燕麦都是方便选择，长时间运动还要补电解质。

蓝莓、草莓、坚果等抗氧化食物，有助于减轻运动后的氧化应激。

预防比处理更重要

• 强度循序渐进，每周增量不超过 10%；
• 运动前 10-15 分钟热身，提高肌肉温度；
• 运动后 10-15 分钟拉伸恢复弹性；
• 同一部位间隔 48 小时再练，别连着两天练同一处。

什么情况要就医

若出现以下情况应及时就诊：酸痛超过一周不缓解；伴肿胀、发红、发热；尿液颜色变深（警惕横纹肌溶解）；疼痛剧烈影响日常生活。