蛋类

蛋类含丰富蛋白质，是天然食物中最优良的蛋白质来源之一；它还含有助于提升记忆力的胆碱。经常吃蛋类，既能补充营养，也有助于支持大脑的记忆功能。

做法上，水煮蛋、蒸蛋羹、番茄炒蛋都保留得较好，油煎温度过高容易让蛋白质变性过度、口感发硬。一天一个即可，早餐吃比晚餐吃更合适。

芝麻

把芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝；也可以选芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品。早晚各吃 1 次，7 日为一个周期，按原文说法连续 5–6 个周期后，可收到较好的健脑效果。

要点在"捣烂"两个字——整粒芝麻外壳坚硬，嚼不碎就吸收不了。买现成的芝麻粉、黑芝麻酱同样可行，注意选配料表干净、无额外添加糖的产品。

大枣

大枣每 100 克维生素 C 含量高达 380–600 毫克，被称为"天然维生素 C 丸"。维生素 C 可使大脑功能敏锐、加强脑细胞蛋白质功能、促进脑细胞兴奋。

鲜枣维 C 高但季节性强，干枣方便但含糖偏高，每天三五颗即可，别当零食无限量吃。泡水、煮粥、配酸奶都是省事的吃法。

南瓜

南瓜中的维生素 A 不比绿色蔬菜少，还含有一种益脑元素——β-胡萝卜素。南瓜吃起来甘甜清平，能够醒脑提神，改善神经衰弱、心神不宁的症状。

原文建议用来做菜食用，每天吃一次对补脑较有效果。蒸南瓜、南瓜粥、南瓜蒸蛋都好操作；β-胡萝卜素属脂溶性，配少量油脂烹调吸收更好。

深海鱼

深海鱼富含欧米伽-3 脂肪酸，有助于脑部发育及保持脑部功能正常。儿童"多吃鱼会聪明"的说法其实有营养学依据；对老年人来说吃鱼同样有益，研究显示吃鱼较多的人脑部功能衰退程度更低。这里说的深海鱼包括三文鱼、鲱鱼、鲔鱼等。

给孩子吃鱼，优先选刺少的部位，清蒸、香煎都比油炸好。每周两到三次即可，注意来源可靠、彻底熟制。

搭配与小提示

这五类食材不必每餐齐全，按一天来分配更现实：早餐蛋＋牛奶，午餐一份鱼或瘦肉，晚餐南瓜或深色蔬菜，加餐一小把芝麻制品或两三颗枣。

食补为日常参考，不替代均衡膳食与规律作息；海鲜过敏、痛风等人群请遵医嘱。睡眠与运动对记忆的影响，往往比单一食材更直接。