正确跑姿要点

• 身体：直立、头正、肩下沉，核心微收，身体略前倾 5-10 度，重心落前脚掌。
• 摆臂：双臂弯约 90 度，以肩为轴前后摆，手不过中线、不左右晃。
• 落地：前脚掌、全脚掌、脚跟三种都可行；全脚掌较自然，脚跟落地冲击大。按自身体型循序渐进调整。

步频与步幅平衡

研究显示每分钟约 180 步的步频较理想，能减少对关节的冲击、提高跑步经济性。可用节拍器或音乐辅助练习，避免步幅过大。

常见问题与解决

热身与跑后拉伸

跑前 5-10 分钟热身（慢跑、动态拉伸、关节活动）；跑后 10-15 分钟静态拉伸，重点大腿前后侧、小腿、臀部、髋部。

装备与初学者建议

跑鞋按足弓类型选，轻便透气有缓冲，每 500-800 公里更换，建议两双交替；服装选排汗材质，避免纯棉。

初学者用"跑走结合"：从每周 3 次、每次 20-30 分钟开始，逐渐增加到每周 4-5 次、每次 30-45 分钟。跑前 1-2 小时吃易消化的碳水（香蕉、全麦面包），超 1 小时每 15-20 分钟补水 150-200 毫升，跑后 30 分钟内补碳水+蛋白质。