标准深蹲怎么做

• 站位：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展约 15-30 度，重心均匀，足弓发力，核心收紧、脊柱中立。
• 下蹲：臀部向后下方坐（像坐椅子），膝盖方向与脚尖一致、不内扣，躯干挺直，蹲至大腿与地面平行或更低。
• 起身：脚跟发力，臀腿同时推起，起身呼气，脊柱稳定。

4个常见错误与纠正

几种深蹲类型

• 徒手深蹲：适合初学者，重点掌握姿势，也可作热身/康复。
• 杠铃深蹲：增负荷强下肢，需技术基础，建议专人指导。
• 高脚杯深蹲：胸前持哑铃/壶铃，适合学姿势。
• 保加利亚分腿蹲：练单腿力量与平衡。

频率与强度

初学者每周 2-3 次、每次 3-4 组、每组 8-12 次，以姿势为主；进阶者可按目标调整（增肌 8-12 次、力量 4-6 次）。深蹲前后充分热身与拉伸，避免连着两天高强度练。

常见问题

• 膝盖能超脚尖吗？能，关键是重心稳、不内扣。
• 蹲多深？理想大腿平行地面，能更深且无不适可继续。
• 深蹲伤膝吗？姿势正确反而强化膝周肌肉、保护膝盖。