工具的边界要先说清

这类健康自查工具做的事只有两件：算术和单位换算。

• 分级只给数值区间与名称（例如"中国标准：24.0~27.9 超重"），不会告诉你"你有某病"。
• 公式对个体（肌肉量、体脂分布、甲状腺功能、水肿、孕产、青少年发育期等）存在系统性偏差。
• 血压血糖血脂的单位换算不含任何正常/异常判读——参考区间请以体检报告和医生说的为准。

计算结果为通用公式估算，仅供健康管理参考，不构成医学建议或诊断；指标异常请及时就医。

工具一：BMI 体重指数

BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²。例如 170 cm、65 kg：65 ÷ 1.7 ÷ 1.7 ≈ 22.5。

它只用两个不花钱就能拿到的数字，因此成了全世界最通用的体重筛查指标。代价是分不清肌肉和脂肪——同样 22.5，常年力量训练的人和久坐不运动的人，体脂率可能差 10 个百分点。

所以正确用法是"先粗筛"：落在正常区间且腰围不大，基本可以放心；落在超重或肥胖区间，再去看腰围（男性 ≥90 cm、女性 ≥85 cm 提示腹型肥胖）和体脂率。孕妇、健美运动员、长期卧床者、青少年（要用同年龄同性别的百分位曲线，不是成人阈值）不适合直接用成人 BMI 判定。

中国标准和 WHO 差在哪

这不是谁算错了，而是流行病学证据的差异：同样 BMI 水平下，亚洲人群的内脏脂肪堆积与糖尿病、高血压风险更高，因此国内指南在更低的 BMI 上就发出预警。如果你拿的是国外体检报告，注意对方口中的"overweight"从 25 开始算——同一个 BMI 可能一边说"超重"、一边说"正常"。

工具二：基础代谢 BMR

BMR 是你躺着不动、只维持心跳呼吸体温所需的热量，占每日消耗的 60%~70%。

W 体重 kg、H 身高 cm、A 年龄岁。两式结果通常相差 5% 以内；年龄偏大、体重偏低的女性两组公式差得更多，此时以主结果为准。两式都只是回归估算，个体误差可达 ±10%。

工具三：每日总消耗 TDEE，与减脂速度的边界

TDEE = BMR × 活动系数，也就是"维持当前体重每天该吃多少"。

三档目标：维持体重 = TDEE；减脂 = TDEE × 0.85（即 −15%）；增肌 = TDEE × 1.10（即 +10%）。

活动系数怎么选？按最近一个月的真实情况选，不要按"理想中的自己"选。绝大多数人高估自己的活动量，选高了会让"维持体重"的热量偏高、减脂直接失效——拿不准就往低一档选。

举个例子：BMR 1700 千卡的人，久坐（1.2）时 TDEE 只有 2040，高度活动（1.725）时是 2933——差了近 900 千卡，相当于一顿正餐。

减脂速度：为什么不能靠压低热量。

热量赤字造得越大，掉得越快，但减掉的成分会变。轻度赤字（约 −15%，对应每周体重 0.5%~1%）时减掉的多数是脂肪；赤字过大（例如直接砍到 −40%）时身体会加快分解肌肉供能、并降低基础代谢来"省电"，结果是体重下来了、体脂率没怎么降、恢复饮食后反弹更快，还容易出现乏力、脱发、月经紊乱等问题。

参考区间：60 kg 的人每周减 0.3~0.6 kg、80 kg 的人每周减 0.4~0.8 kg。同时要保证蛋白质摄入（常见建议每公斤体重 1.2~1.6 g）和力量训练，肌肉才留得住。反过来，增肌要的是小幅热量盈余（+10% 左右）配合训练，盈余太大长的多是脂肪。

长期把热量吃到基础代谢以下通常需要在专业指导下进行，不建议自行模仿。有慢性病、正在服药或处于孕产期，请先咨询医生。

工具四：血压 / 血糖 / 血脂 / 肌酐单位换算

这些系数是固定的，但参考区间不固定——不同实验室、不同检测方法、不同人群的区间都不一样。部分实验室的胆固醇换算按分子量折算为 ÷38.61~38.70、甘油三酯为 ÷88.5 左右，往返换回时可能出现最后一位 0.1 的差异。

为什么这些工具刻意不做疾病判读

一个网页工具无法知道你的病史、用药、症状和检测方法，凭什么给出"你有某病"的结论？更危险的是：这个结论会被当真。所以分级一律只写数值区间与名称，单位换算一律不附正常值。

隐私方面，这类工具通常把计算完全放在你自己的浏览器里执行——身高、体重、血压、血糖这些数字既不进 URL、不写本地存储、不写 Cookie，也不发起任何网络请求。你可以打开浏览器开发者工具的 Network 面板自行核验。这不是小事：不记录历史的功能，反而意味着数据不会离开你的设备。

本文为健康自查工具的使用方法说明与公式科普，不构成医疗建议或诊断。指标异常请以体检报告和医生意见为准；具体吃多少、怎么吃，建议和营养师或医生谈。